Дробне харчування
Спочатку система дробного харчування була придумана лікарями з метою сприяння лікуванню гастриту, виразки шлунка та інших захворювань травного тракту, а також у заходах профілактики. Сьогодні ця система харчування застосовується і при боротьбі із зайвою вагою.
Суть режиму дробного харчування полягає у вживанні їжі невеликими порціями, але часто, кожні 3-4 години протягом дня. Тобто, їжа дробиться на маленькі порції. Якщо слідувати традиційному режиму харчування: сніданок, обід, вечеря, то в проміжках між прийомом їжі в організмі виробляються спеціальні гормони, що стимулюють апетит. При сильному відчутті голоду людина не здатна чітко відчути міру насиченості їжею, тому з’їдає набагато більше норми.
При дотриманні дробного режиму почуття голоду не виникає і людина вживає рівно стільки їжі, скільки хоче організм. Також при великих перервах між прийомами їжі відкладаються запаси жиру, а дробне харчування допомагає травній системі впоратися з щойно отриманої їжею, а також з раніше відкладеними запасами.
Варіанти дробного харчування
Дотримуватися режиму дробного харчування можна двома способами, вони залежать від зайнятості людини протягом робочого дня і потреб організму.
Перший варіант
Він вимагає приймати їжу відразу при виникненні почуття голоду. При цьому рекомендується перекушувати фруктами, печивом або хлібом, але тільки в тій кількості, щоб вгамувати голод. Різноманітність їжі можна варіювати відповідно до особистих переваг. Таким чином, їжа приймається кожні 0,5 – 1 години або навіть частіше. У даному випадку потрібно постійно прислухатися до свого шлунку, щоб не допускати почуття голоду і переїдань.
Другий варіант
Він підходить для тих, хто дуже зайнятий або працює в колективі, де незручно постійно вживати їжу. При цьому добовий обсяг їжі розділяється на 5-6 прийомів: 3 повноцінних прийому і 2-3 перекуси. Можна притримуватися звичного меню, а при схудненні бажано виключити (або значно обмежити їх кількість) з раціону борошняні вироби та солодощі. При дотриманні будь-якого способу дробного харчування необхідно випивати не менше двох літрів води в день.
Рекомендації та поради:
1. Найбільш оптимальний раціон харчування – це п’ятиразовий прийом їжі при інтервалі не більше 4 годин.
2. Рекомендовано, щоб порція їжі була не більше одної склянки.
3. Дотримуватися системи харчування необхідно,навіть якщо немає апетиту.
4. Сніданок повинен бути самим ситним і складатися з вуглеводів. Можна, наприклад, снідати різними кашами.
5. На обід рекомендується вживати гаряче. Добре, якщо це будуть супи або гарніри.
6. Вечеря також повинна бути гарячою, найкраще підійдуть м’ясні страви або тушковані овочі.
7. Перекушування між основними прийомами їжі можуть складатися з овочів, фруктів, зернового хліба, знежиреного сиру, пластівців і мюслі без цукру, різних круп, натурального йогурту. Каву, солодощі, шоколад, горіхи, фаст-фуди вживати під час перекусів не рекомендується, оскільки вони містять занадто багато калорій, жирів і цукру.
8. Добовий раціон повинен складатися з необхідних організму вітамінів, білків, жирів, вуглеводів та інших корисних речовин в певній кількості.
9. Щоб прискорити процес схуднення, потрібно вибирати для раціону дробного харчування продукти з мінімальним вмістом калорій.
10. Починати дотримуватися системи дрібного харчування рекомендується з вихідних.
11. Бажано передчасно складати меню на день, адже при цьому можна розрахувати точну кількість прийомів їжі, тривалість проміжків між ними і калорійність їжі.
12. Якщо не систематизовано вживати все підряд через деякі інтервали часу, то це вже не можна називати дробним харчуванням, оскільки дана система передбачає раціон, складений з енергетично цінної їжі, яка повинна вживатися в суворій відповідності з добовою потребою організму.
13. Якщо людина не відчуває почуття голоду при триразовому харчуванні, то дробна дієта непотрібна, вона не буде ефективною.
14. Також дробне харчування не підійде і тим, хто прагне дуже швидко позбутися зайвих кілограмів, оскільки дана система розрахована на досить тривалий період, зате і на стабільний результат.
15. Щоб сприяти схудненню і тримати тіло в тонусі при дробному харчуванні, потрібно поєднувати дієту з фізичними вправами.
16. Рекомендується м’ясо вживати разом з сирими овочами, бажано зеленого кольору. Але обсяг овочів повинен в три рази перевішати кількість м’яса. Корисні властивості овочів зеленого кольору полягають в тому, що вони довго переробляються і при цьому сприяють виведенню рідини з організму.
17. Овочами або фруктами в сирому вигляді перекушувати не рекомендується, оскільки необхідної ситості вони не забезпечать, а фруктові кислоти навпаки викличуть ще більший апетит. Також фруктоза сприяє утворенню жиру в організмі в більшій мірі, ніж інші види цукру.
18. При дотриманні дробного харчування для схуднення, варто постійно звіряти продукти, які включені в меню, з таблицею калорійності. Оскільки одних продуктів можна з’їсти більше через невелику кількості калорій, а висококалорійну їжу можна вживати рідко і дуже маленькими порціями.
19. У боротьбі із зайвою вагою не обов’язково повністю відмовлятися від солодкого, допускається в один з денних прийомів їжі з’їсти трохи зефіру або мармеладу, але при цьому мати почуття міри.
Зверніть увагу: перш ніж почати притримуватися системи дробного харчування, проконсультуйтеся з лікарем та дізнайтеся, чи підходить вам така система!